運動

週に2回以上汗をかくぐらいの運動をしていますか?

適度な運動は単にエネルギーを消費するだけでなく、筋肉の衰えを防ぎ、心臓・血管などの循環系の働きを円滑にしたり、また、骨に適度な刺激を与えることによって強度を保つなど、からだに数々のよい影響をもたらします。

運動とは「筋肉を活動させること」です。歩くこと、走ること、荷物を持つことすべてが運動です。私たちはすでに日常生活の中で、運動を行っています。その運動の内容を少し工夫するだけで、いつでも、どこでも、健康づくりのための運動を始めることができます。

  1. 週に2回以上汗をかくぐらいの運動をしていますか?
  2. 3階までは階段を昇り降りしていますか?
  3. 1日1万歩をめやすに歩くようにしていますか?
  4. 筋肉や関節を柔軟に保つように心がけていますか?

健康づくりのための身体活動基準2013

ライフステージに応じた健康づくりのための身体活動(生活活動・運動)を推進することで健康日本21(第2次)の推進に資するよう、新たな運動基準と運動指針となる「健康づくりのための身体活動基準2013」と「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」が策定されました。

「健康づくりのための身体活動基準2013」の概要は次のとおりです。

  • 身体活動(生活活動および運動)*1全体に着目することの重要性から、「運動基準」か ら「身体活動基準」に名称を改めた。
  • 身体活動の増加でリスクが低減できるものとして、従来の糖尿病・循環器疾患等に加え、 がんやロコモティブシンドローム・認知症が含まれることを明確化した。
  • 子どもから高齢者までの基準を検討し、科学的根拠のあるものについて基準を示した。
  • 保健指導で運動指導を安全に推進するために具体的な判断・対応の手順を示した。
  • 身体活動を推進するための社会環境整備を重視し、まちづくりや職場づくりにおける保健 事業の活用例を示した。
血糖・血圧・脂質に関する状況 身体活動
(生活活動+運動)*1
運動
健診結果が基準範囲内 65歳以上 身体活動を問わず、身体活動を毎日40分
(=10メッツ・時/週)
今より少しでも増やす
(例えば10分多く歩く)*4
- 運動習慣をもつようにする
(30分以上の運動を週2日以上)*4
18~64歳 3メッツ以上の強度の身体活動*2を毎日60分
(=23メッツ・時/週)
3メッツ以上の強度の 運動*3を毎週60分 (=4メッツ・時/週)
血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの者 医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援したうえで、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。
リスク重複者または受診勧奨者 生活習慣病患者が積極的に運動する際には、安全面での配慮が特に重要になるので、かかりつけの医師に相談する。

*1 「身体活動」は、「生活活動」と「運動」に分けられる。このうち、生活活動とは、日常生活における労働、家事、通勤などの身体活動をさす。また、運動とは、スポーツ等の、特に体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続制のある身体活動をさす。
*2 「3メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行またはそれと同等の身体活動。
*3 「3メッツ以上の強度の運動」とは、息が弾み汗をかく程度の運動。
*4 年齢別の基準とは別に、世代共通の方向性として示したもの。

【3メッツ以上の身体活動(歩行またはそれと同等以上の動き)の例】

  • 普通歩行(3.0メッツ)
  • 犬の散歩をする(3.0メッツ)
  • 掃除をする(3.3メッツ)
  • 自転車に乗る(3.5~6.8メッツ)
  • 速歩きをする(4.3~5.0メッツ)
  • 子どもと活発に遊ぶ(5.8メッツ)
  • 階段を速く昇る(8.8メッツ)

【3メッツ以上の運動(息が弾み汗をかく程度の運動)の例】

  • ボウリング、社交ダンス(3.0メッツ)
  • 自体重を使った軽い筋力トレーニング(3.5メッツ)
  • ゴルフ(3.5~4.3メッツ)
  • ラジオ体操第一(4.0メッツ)
  • 卓球(4.0メッツ)
  • ウォーキング(4.3メッツ)
  • 野球(5.0メッツ)
  • ゆっくりとした平泳ぎ(5.3メッツ)
  • バドミントン(5.5メッツ)
  • ゆっくりとしたジョギング(6.0メッツ)
  • ハイキング(6.5メッツ)
  • サッカー、スキー、スケート(7.0メッツ)

(厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)について」を参考に作成)